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Ejercicios para abdominales y glúteos


Cuando la mayoría de las personas dicen que quieren hacer ejercicio, pueden querer decir que quieren verse bien con la ropa. A menudo, verse bien significa una barriga más apretada y un trasero más firme. Para obtener ambos, es probable que necesite perder peso, lo que significa quemar más calorías de las que consume, e incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza y ​​actividades cardiovasculares. Dependiendo de los resultados que desee, puede apuntar a estos grupos musculares por separado o trabajarlos juntos.

Abdominales

No tiene que trabajar sus abdominales todos los días para obtener resultados, dice el entrenador personal Bryan Akers, y no necesita una membresía en el gimnasio, ya que los mejores ejercicios abdominales requieren que trabaje contra su peso corporal. Para apretar su barriga y fortalecer su núcleo, Bodybuilding.com recomienda abdominales, abdominales, elevaciones de cadera dobladas, abdominales con navaja y el crujido cruzado, que es similar a una bicicleta de aire. Te preparas para un crujido de cuerpo cruzado como lo harías con un crujido estándar, excepto que en lugar de doblar tu cuerpo hacia las rodillas dobladas, giras para que un codo se encuentre con su pierna opuesta. Alterne entre los lados de su cuerpo durante la duración del ejercicio.

Glutes

Para apuntar a su trasero o glúteos, Michele Olson, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama, sugiere caminar por las colinas o caminar en una cinta de correr con una inclinación de entre 5 y 7 por ciento. Otros ejercicios de levantamiento de glúteos incluyen subir escaleras o usar una máquina elíptica, sentadillas, estocadas y extensiones de piernas y caderas, que a menudo harás durante una clase de Pilates. Puede pararse o acostarse de lado para realizar una extensión. Si está de pie, apriete el trasero mientras levanta una pierna detrás de usted. Si estás de lado, aprieta el trasero y levanta la pierna superior tan alto como puedas. Para estos ejercicios de levantamiento de glúteos, busca tres series de entre 10 y 15 repeticiones.

Yoga

Varias posturas de yoga trabajan tus abdominales y glúteos al mismo tiempo. Por ejemplo, cuanto más apretado mantenga su núcleo y glúteos en la postura de la tabla, más fácil será mantener el equilibrio entre las manos y los pies mientras se desplaza por el suelo. Otras posturas que involucran su núcleo y glúteos incluyen la pose de Downward Dog, la pose de Warrior II y la pose de Dolphin Plank, que es similar a una pose de Plank, pero equilibra los antebrazos en lugar de las manos.

Entrenamiento de intervalo

Aunque varios ejercicios pueden apuntar a sus abdominales o glúteos por separado, la carrera de velocidad se dirige a ambos grupos musculares, junto con las caderas y las piernas. El sprint aumentará tu ritmo cardíaco y tu metabolismo, lo que significa que tu cuerpo quemará más eficientemente calorías y grasas mucho después de que hayas dejado de correr. Puede imitar los beneficios de la carrera de velocidad mediante un entrenamiento de intervalos, que es "alternar explosiones de actividad intensa con intervalos de actividad más ligera", dice MayoClinic.com. Los principiantes pueden querer comenzar a caminar, incorporando períodos de caminata más rápida con períodos de caminata pausada, o alternando una caminata rápida con trote ligero.