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Ejercicio para prepararse para palear


Ya sea que esté planeando cavar una zanja para una nueva tubería en su patio trasero o prepararse para quitar la nieve de su camino de entrada, es mejor prepararse para palear, que no es una actividad que la mayoría de las personas realiza a diario. Palear eleva su ritmo cardíaco y trabaja los músculos de todo su cuerpo, por lo que, por razones de seguridad y salud, prepare su cuerpo para el entrenamiento antes de agarrar su pala.

Calentar

Al igual que otros ejercicios moderados, debes calentar antes de palear tierra o nieve. Cree una rutina de calentamiento que incluya de cinco a 10 minutos de actividad. Haga saltos, camine enérgicamente o corra en su lugar. Asegúrese de enganchar los brazos y las piernas si camina o corre. Prepare la espalda y los costados parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros y sosteniendo los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros. Gire su cuerpo varias veces a cada lado hasta donde pueda girar cómodamente. Estira tus músculos brevemente después de calentar.

Sentadillas

La Asociación Americana de Quiropráctica recomienda que practique levantar con las piernas en lugar de con la espalda. Inclinarse en la cintura para recoger la nieve puede provocar tensión en la espalda u otros problemas de espalda debido a los movimientos constantes de flexión y giro. Usa sentadillas para preparar tus piernas para hacer el levantamiento en lugar de tu espalda. Párate con los pies juntos y baja las nalgas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Póngase en cuclillas hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Involucre el estómago y los músculos glúteos mientras se pone de pie. Haz dos series de 10 sentadillas.

Filas dobladas

Al palear, una mano normalmente se sienta en la parte posterior del mango. Este brazo guía la pala inclinándose hacia atrás detrás de su cuerpo y empujando hacia adelante. Prepare sus brazos para este movimiento practicando filas dobladas. Mantenga pesas livianas en sus manos, comenzando con aproximadamente 2 libras, luego aumentando a medida que se fortalezca, y siéntese en el borde de una silla o banco. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta y deje caer los brazos debajo de las rodillas. Tire de los brazos hacia atrás, doblando los codos y apretando entre los omóplatos en la parte superior del tirón para ayudar a fortalecer la espalda. Extiende tus brazos con un movimiento controlado. Realiza dos series de 12 repeticiones.

Levanta el brazo

Trabaja los hombros y la parte superior de los brazos con los brazos delanteros. Sostenga mancuernas o una barra frente a usted con los brazos colgando frente a las caderas. Levante los brazos juntos hasta que alcancen la altura de los hombros y luego bájelos. También puede sostener una pesa en cada mano que descansa junto a sus caderas. Subirlos a la altura de los hombros a cada lado y bajar. Comience con pesas livianas, 2 libras, por ejemplo, y haga una serie de 12 repeticiones. Trabaje hasta dos series y aumente el peso a medida que se fortalezca.

Crujidos

Tus músculos abdominales ayudan a estabilizar tu espalda mientras palas y tus músculos laterales llamados oblicuos se ejercitan mientras giras mientras palas. Realice abdominales estándar recostándose con las rodillas hacia arriba y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante los hombros, pasando por el estómago. Haga una serie de 12 hacia arriba y luego dos series de 12 girando mientras se levanta. Gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha en la parte superior de la contracción.

Recursos


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