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El ejercicio donde levantas una barra hacia la barbilla


No todos los levantadores deben incluir todos los ejercicios en sus rutinas de entrenamiento. Esto es cierto para la fila vertical, el ejercicio en el que levantas una barra desde el torso hasta la barbilla. Aunque es un ejercicio efectivo para el hombro, realizar la fila vertical conlleva riesgos inherentes. Si incluye la fila vertical en la rutina de la parte superior del cuerpo, use un peso ligero a mediano que le permita completar de 10 a 12 repeticiones con buena forma.

Ejecución

Párate y sostén la barra frente a tus muslos con un agarre por encima, ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Exhala y tira de la barra hacia arriba por el torso, conduciendo con los codos. Mantenga los codos más altos que las muñecas y permita que se flexionen cuando llegue a la parte superior del movimiento. Detén el movimiento cuando la barra llegue a tu barbilla. Haga una pausa para contar y luego baje lentamente a la posición inicial. Mantenga el torso erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio; no arquee la espalda ni balancee las caderas.

Músculos trabajados

La fila vertical es principalmente un ejercicio de hombro, dirigido a los deltoides laterales o laterales, que son responsables de la abducción del hombro, levantando la parte superior de los brazos hacia arriba y hacia los lados. Varios otros músculos en la espalda y los brazos ayudan durante la fila vertical, incluidos los músculos bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo.

Advertencias

Un agarre demasiado estrecho durante la fila vertical aumenta la rotación interna, que es cuando el hombro gira hacia la línea media del cuerpo, girando la parte superior del brazo hacia adentro. La rotación interna asociada con la elevación del húmero paralela al piso aumenta el riesgo de choque del hombro, que ocurre cuando el espacio subacromial se estrecha entre el extremo del hueso del húmero y el acromion, el extremo externo del hueso de la escápula, lo que hace que los huesos pellizca los tendones de los músculos del manguito rotador. El pinzamiento del hombro puede provocar dolor en el hombro, sensibilidad y movimientos restringidos.

Precauciones

Para reducir el riesgo de choque del hombro durante la fila vertical, limite el rango de movimiento del ejercicio y mantenga un ancho de agarre adecuado. No levante la parte superior de los brazos más allá del punto donde están paralelos al piso y mantenga las manos separadas al ancho de los hombros; No sujete más la barra. Si experimenta dolor en el hombro al realizar la fila vertical, considere usar un ejercicio alternativo para el hombro, como el levantamiento lateral con mancuernas.

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