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Cómo el ejercicio afecta la composición de su cuerpo


En lugar de usar el peso como una medida del progreso de su salud, use la composición corporal para determinar la cantidad de cambio en la grasa y la masa muscular cuando hace ejercicio. La composición corporal aborda la masa grasa y la masa sin grasa en la que esta última consiste en proteínas, agua y minerales. Dado que el ejercicio estimula varios cambios en la composición corporal, es un método barato para garantizar cambios a largo plazo para obtener una composición corporal más saludable.

Reducción de grasa corporal

La grasa es la fuente de combustible preferida para su cuerpo, especialmente durante el ejercicio de baja intensidad, como caminar y hacer yoga. Durante el ejercicio aeróbico de larga duración, su cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente principal de combustible durante los primeros dos a cinco minutos. A medida que aumenta la duración, el porcentaje de grasa utilizada también aumenta y el porcentaje de carbohidratos disminuye. En un estudio de ocho meses de 2011 publicado en el "Journal of Applied Physiology", dos grupos de adultos con sobrepeso y obesidad que realizaron entrenamiento aeróbico y una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia perdieron significativamente más masa grasa que el grupo que realizó solo entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ambos grupos que hicieron entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento en la masa muscular magra, mientras que el grupo de solo ejercicios aeróbicos no tuvo aumento en el músculo. Por lo tanto, hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia disminuirá la masa de grasa mientras gana algo de masa muscular.

Aumenta el metabolismo y el tono muscular

El entrenamiento de fuerza estimula en gran medida el crecimiento muscular y la densidad ósea, ya sea que esté levantando pesas o haciendo ejercicios de calistenia. Aunque el entrenamiento de fuerza utiliza carbohidratos como fuente principal de combustible y casi no quema grasa, aumenta su tasa metabólica tanto como hacer cardio de alta intensidad. Un estudio publicado en el "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", las mujeres jóvenes que realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza de 100 minutos aumentaron y mantuvieron su tasa metabólica durante más de tres horas. Esto se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) en el que su cuerpo usa oxígeno y energía derivada de carbohidratos y grasas para reparar los tejidos dañados, enfriar la temperatura corporal y entregar nutrientes a las células. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia extenuante proporciona un cambio indirecto en la pérdida de grasa.

Compensación

Un problema importante con los cambios en la composición corporal, particularmente en la pérdida de grasa, es que su cuerpo compensa cuando tiene un balance de energía negativo inducido por la dieta, que es el estado en el que la cantidad de calorías que gasta es mayor que la cantidad consumida. A medida que mejora en el ejercicio, su cuerpo quema menos calorías y ansía más alimentos. Este comportamiento protector a menudo se desencadena por el ejercicio aeróbico. En un estudio de 13 semanas publicado en el "American Journal of Physiology", los sujetos que realizaron una sesión de ejercicio aeróbico de 60 minutos perdieron casi la misma cantidad de masa grasa que otro grupo que realizó una sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos. Por lo tanto, la composición corporal entre ambos grupos no tuvo diferencias significativas, incluso cuando los grupos comieron la misma cantidad de calorías por día y tenían estilos de vida similares. Al final del estudio, el grupo de 30 minutos tuvo un aumento de 83 por ciento más de lo esperado en el balance energético negativo, mientras que el grupo de 60 minutos tuvo una disminución de 20 por ciento menos de lo esperado en el balance energético negativo. Esto muestra que los ejercicios aeróbicos de larga duración pueden conducir a una mayor compensación en la cantidad de energía que gasta durante el ejercicio.

Rango de composición corporal saludable

El rango de porcentaje de grasa corporal es diferente entre hombres y mujeres. El American Council on Exercise recomienda que los hombres mantengan entre el 18 y el 24 por ciento de grasa corporal para una salud óptima y entre el 14 y el 17 por ciento para una condición física óptima. Las mujeres deben mantener entre el 25 y el 31 por ciento para una salud óptima y entre el 21 y el 24 por ciento para una condición física óptima. Verifique la composición de su cuerpo una vez al mes durante al menos seis meses para ver si los cambios de peso son de masa grasa o sin grasa.