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Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para correr 400M

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para correr 400M



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La carrera de 400 metros es uno de los eventos más emocionantes del atletismo. Consta de exactamente una vuelta en una pista al aire libre, su requisito principal es la velocidad básica del pie. Sin embargo, es lo suficientemente largo (unos 43 segundos para los mejores del mundo, aproximadamente un minuto para una chica de secundaria con talento) como para requerir un grado de aptitud aeróbica que los guiones más cortos no requieren.

Fundamentos fisiológicos

Según el entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie, en el nivel de derivación de energía, la carrera de 400 metros es 62 por ciento anaeróbica y 38 por ciento aeróbica. Sugiere hacer carreras repetidas de 30 a 700 metros para un total de 200 a 3.000 metros para desarrollar mejor el sistema anaeróbico para este evento. Además, pide repeticiones de 1,000 a 3,000 metros para un total de 3,000 a 8,000 metros, aproximadamente de dos a cinco millas, para desarrollar la resistencia aeróbica necesaria para permitir que los velocistas mantengan altas velocidades a medida que bajan en la recta final.

Técnica de entrenamientos

Un inicio rápido en los 400 metros no es tan crítico como en los 100 o 200 metros, pero sigue siendo extremadamente importante. El 400 es el evento más largo en la pista en el que se usan los bloques iniciales, y aprender a aprovecharlos requiere una práctica considerable. Clyde Hart, el entrenador de la Universidad de Baylor que guió a Jeremy Wariner al oro olímpico en los 400 metros en 2004, sugiere hacer 6 x 40 metros fuera de los bloques para trabajar tanto en el inicio como en la aceleración temprana de la carrera alrededor de la curva. Debido a que aborda la velocidad básica, este es un entrenamiento anaeróbico de 400 metros.

Entrenamientos de velocidad anaeróbica

Toda la aptitud cardiovascular en el mundo no lo ayudará a maximizar su potencial en los 400 a menos que trabaje principalmente en los aspectos anaeróbicos del entrenamiento. Con esto en mente, Hart sugiere hacer entrenamientos de velocidad por un total de aproximadamente 1,000 metros, como 10 x 100, 6 x 150 o 5 x 200, cada uno con cinco a 10 minutos de descanso entre sprints. El objetivo aquí no es solo aumentar la velocidad de las piernas, sino también desarrollar una tolerancia al ácido láctico que es un subproducto inevitable del metabolismo muscular anaeróbico y, por lo tanto, resistir el inicio de la fatiga al final de una carrera de 400 metros.

Entrenamientos de resistencia aeróbica

Hart enfatiza la necesidad de que los corredores de 400 metros desarrollen resistencia aeróbica, afirmando que la capacidad de utilizar más oxígeno se traduce en un período de recuperación más corto entre los sprints en un entrenamiento anaeróbico y la capacidad de hacer más trabajo en tales sesiones. Recomienda realizar corridas de estado estacionario, es decir, de intensidad moderada y continua, de 15 a 45 minutos, así como sesiones de intervalos como 6 x 800 metros en un recorrido a campo traviesa con tres minutos de recuperación entre repeticiones. .