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Eliminar la inclinación pélvica posterior en un peso muerto


El peso muerto es una acción altamente técnica que requiere una atención cuidadosa a la forma y la postura. Trabaja muchos grupos musculares diferentes, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo y la espalda baja. Un problema común que tienen los levantadores de pesas es caer en una inclinación pélvica posterior cuando hacen peso muerto. Para evitar lesiones y aumentar tu fuerza en el peso muerto, debes eliminar este problema.

Inclinación pélvica posterior

Su columna vertebral tiene una curva natural. Cuando la parte inferior de la columna vertebral, la región lumbar, pierde esta curva y se aplana, se produce una inclinación pélvica posterior. La pelvis y las caderas se inclinan hacia adelante, lo que reduce esta curva y, a menudo, hace que parezca que la zona lumbar está redondeada. Esto generalmente se produce por los glúteos y los isquiotibiales apretados, así como por los flexores de la cadera sueltos. El peso muerto en tal posición es extremadamente arriesgado.

Problemas de peso muerto

Para realizar un peso muerto correctamente, comience el levantamiento con las manos separadas al ancho de los hombros en la barra, las rodillas ligeramente dobladas, las caderas hacia atrás y la cabeza y el pecho hacia arriba. En esta posición, debe tener un ligero arco en la zona lumbar. Al tirar del piso, debes mantener ese arco usando tus glúteos e isquiotibiales para realizar el movimiento y mantener apretados los músculos centrales. Si su espalda baja se redondea, es una señal de que sufre una de las causas de la inclinación pélvica posterior.

Soluciones

Una espalda baja redondeada hace que el peso muerto sea un ejercicio muy peligroso y será extremadamente difícil fortalecerse en él. La causa principal suele ser los músculos débiles de la espalda baja, según el fisioterapeuta y entrenador Mike Robertson. Para resolver esto, agregue ejercicios como extensiones de espalda y Buenos días, en los que mantenga la barra sobre la parte superior de la espalda y se incline hacia adelante mientras mantiene el arco de la espalda baja, a su rutina. Trabajar en su técnica y concentrarse en mantener la cabeza en alto y el pecho también ayudará.

Programación

Todavía puede continuar con el peso muerto mientras fortalece la parte baja de la espalda, pero debe cambiar a una variación que no lo haga caer en la inclinación pélvica posterior. Muchos levantadores con problemas posturales encuentran que los tiradores de cremallera, en los que haces peso muerto desde una posición inicial elevada, funcionan bien. Al no inclinarse tan bajo para comenzar el levantamiento, podrá mantener su arco lumbar. Agregue ejercicios de estabilización del núcleo como tablas, puentes laterales y despliegues de ruedas ab también en su rutina. Haga esto dos veces por semana durante tres series de 10, o en el caso de la tabla, tres retenciones máximas. Estira tus glúteos e isquiotibiales apretados después de tus entrenamientos y también en días intermedios.