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¿Cuáles son las ventajas de las dominadas?


Los pull-ups son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular. Para realizar un pull-up, agarre una barra de pull-up con un agarre amplio con las palmas hacia afuera, y retire los pies del piso para que su cuerpo cuelgue hacia abajo. Levántate doblando los brazos, apretando los omóplatos y apuntando los codos hacia abajo y hacia atrás. Ve hasta que tu barbilla esté justo sobre la barra, haz una pausa por un segundo y bájate lentamente. Asegure una técnica perfecta en cada repetición.

Músculos trabajados

De acuerdo con el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, las flexiones trabajan los brazos y la espalda. Específicamente, se centran en los músculos bíceps y antebrazos de los brazos y el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y el serrato anterior de la espalda. Si estás cansado de trabajar estos grupos musculares con otros ejercicios, tendrías que hacer flexiones de bíceps, encogimientos de hombros, filas y flexiones, mientras que las flexiones llegan a todo. Esto los convierte en un ejercicio mucho más eficiente en el tiempo.

Clasificación de ejercicio

Los ejercicios se pueden agrupar en dos categorías. Los ejercicios de aislamiento trabajan solo un grupo muscular e implican el movimiento de una sola articulación. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular y mueven múltiples articulaciones. El entrenador de fuerza Christian Thibaudeau, autor de "Edificio de Músculo de Alto Umbral", informa que los ejercicios compuestos son los ejercicios generales más efectivos de construcción de masa y deberían formar la base de su rutina.

Equipo

No necesita un gimnasio para realizar dominadas: puede hacerlo utilizando una barra de dominadas en la puerta de su casa, en un gimnasio de la jungla o en una resistente barra horizontal, lo que los hace un excelente ejercicio en cualquier momento. Sin embargo, se consideran un ejercicio más avanzado y los principiantes pueden tener dificultades. Para compensar, intente pull-ups asistidos por un compañero, donde un amigo le agarra la cintura y le da un ligero impulso, o haga pull-ups asistidos por banda. Coloque una banda de resistencia gruesa alrededor de la barra para que forme un bucle frente a usted. Coloca las rodillas en el bucle y realiza dominadas como lo harías normalmente, usando la banda para ayudarte.

Fuerza y ​​Programación

"Las dominadas son una de las características de un atleta de fuerza avanzado", dice el entrenador Matt Furey. Si puedes dominar las dominadas, sabes que tienes un excelente nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo. Haga pull-ups una vez por semana al comienzo de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Haz cinco series de tantas repeticiones como sea posible, con el objetivo de aumentar el número total de repeticiones cada semana. Si su rendimiento comienza a estabilizarse, agregue un segundo día cada semana en el que siga el mismo protocolo. Combina tus dominadas con otros ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto, saltos y press de banca e incluye entrenamiento cardiovascular en tu rutina.