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Dieta para correr una media maratón

Dieta para correr una media maratón


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En 2011, más de medio millón de corredores terminaron un medio maratón, una carrera a pie de 13.1 millas, según Running USA. El período de entrenamiento para un medio maratón suele durar tres meses, frente a cinco meses para un maratón completo. Mantener una dieta adecuada durante ese tiempo mantiene el entrenamiento intenso y fomenta el máximo rendimiento el día de la carrera.

Meta calórica diaria

Para calcular sus necesidades calóricas diarias, multiplique su peso en libras por 12 para determinar su gasto energético basal. Esto le muestra la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual mientras está en reposo. Por ejemplo, una persona de 150 libras requeriría 1,800 calorías diarias.

Luego, tome en cuenta las calorías que quema. Si corre a un ritmo promedio de 5 millas por hora, una milla de 12 minutos, multiplique la cantidad de millas que corre por .86. Si corre a un ritmo de 7 millas por hora, multiplique la cantidad de millas que corre por 0,84, mientras que un ritmo de 9 millas por hora se multiplica por 0,82. Usando el ejemplo anterior, el corredor de 150 libras que corre 8 millas a 7 millas por hora obtiene un número de 6.72. Multiplique ese número por 150, su peso corporal, para un total de 1.008 calorías que el corredor quemó durante su carrera de 8 millas.

Para el último paso, combine el número de gasto de energía basal (1,800) y el número de gasto de ejercicio (1,008), para un total de 2,808. Tome el 10 por ciento de ese número para tener en cuenta las calorías que su cuerpo usa para digerir los alimentos que come, y agréguelo a 2,808 para un total de 3,088. Este es el total que un cuerpo de 150 libras necesita el día de entrenamiento para mantener el peso base y fomentar un rendimiento exitoso. Asegúrese de ajustar las diferencias en el kilometraje durante la semana. Sin embargo, estas calorías adicionales solo deben consumirse en los días de entrenamiento. Cuando se toma el día libre para correr, manténgase en la ingesta calórica original necesaria para el gasto de energía basal.

Relaciones de macronutrientes

No solo lo que come determina el rendimiento de la carrera, sino también lo que come. Divida su ingesta calórica diaria en 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas. Coma alimentos ricos en carbohidratos justo antes y después de sus carreras para aumentar y reponer el almacenamiento de glucógeno en sus músculos. Elija fuentes saludables de carbohidratos, incluidas frutas y verduras, panes y pastas integrales y arroz integral. La ingesta adecuada de proteínas al día ayuda a satisfacer el hambre y desarrolla y repara los músculos. Las buenas opciones incluyen carnes magras como pollo y pescado, frijoles y huevos. Las fuentes de grasa pueden incluir productos lácteos y semillas de lino molidas o nueces; los dos últimos ofrecen ácidos grasos esenciales omega-3.

Conduciendo a la carrera

A medida que se acerque al día de la carrera, desea limitar los alimentos que podrían alterar su estómago, así como aumentar su consumo de carbohidratos y líquidos. Dos días antes de la media maratón, comience a tomar líquidos, consumiendo agua y bebidas deportivas, que ofrecen carbohidratos y electrolitos. Evite el alcohol porque puede deshidratarlo e interferir con el almacenamiento de glucógeno. En este punto, reduzca el consumo de alimentos ricos en fibra como frijoles y brócoli para evitar molestias estomacales, así como productos lácteos. La noche antes de la carrera, coma una comida rica en carbohidratos que consista en alimentos conocidos por su cuerpo para reducir la probabilidad de dolor de estómago.

El dia de la carrera

En la mañana de la carrera, come una comida pequeña baja en fibra pero alta en carbohidratos con una o dos horas de anticipación. Un bagel pequeño y un plátano son una buena opción. Para mantener la energía durante la carrera, considera llevar geles deportivos que tengan 100 calorías de carbohidratos para consumir a intervalos durante la media maratón. Sin embargo, no consumas demasiados, ya que tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede causar malestar estomacal.

Recursos



Comentarios:

  1. Windgate

    no muy impresionante

  2. Lafayette

    Esta oración es simplemente asombrosa)

  3. Birtel

    Disculpe que los interrumpa, también me gustaría expresar mi opinión.

  4. Dubhgml

    El tema es interesante, participaré en la discusión. Juntos podemos llegar a la respuesta correcta.



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