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Ejercicios de coordinación para personas mayores


Los ejercicios de coordinación son herramientas importantes para mantener y mejorar su coordinación a lo largo de los años. Se requiere coordinación para subir escaleras, caminar, correr, prevenir lesiones y continuar un estilo de vida activo. Los adultos mayores inactivos pueden hacer una transición segura de un estilo de vida sedentario a uno que incluya ejercicio moderado, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Todos los adultos mayores pueden beneficiarse al incorporar ejercicios de coordinación en sus rutinas al menos tres veces por semana.

Tummy Twists

Paso 1

Siéntese en una silla que tenga respaldo. Concéntrese en establecer una buena postura. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás sin tensar los hombros. Ajuste su cuerpo hasta que las nalgas toquen el respaldo de la silla.

Paso 2

Agarra una pequeña pelota de ejercicios con ambas manos y jálala cerca de tu cuerpo. Mantenga los codos doblados y sostenga la pelota cerca de su abdomen.

Paso 3

Gire su torso hacia la izquierda tanto como pueda. Asegúrese de que el resto de su cuerpo permanezca quieto. Lentamente, gire de nuevo a la posición normal de sentado y repita el ejercicio a la derecha.

Paso 4

Repita el giro completo en ambos lados ocho veces. Descansa un minuto completo. Repita los giros otras ocho veces.

Equilibrio en un pie

Paso 1

Párese detrás de una silla estable. Asegúrese de que sea estable para el ejercicio probándolo varias veces antes de comenzar. Si la silla está sobre ruedas o se desliza hacia afuera cuando intenta soportar su peso, elija otra silla.

Paso 2

Jala el estómago y párate con la espalda recta detrás de la silla. Dependiendo de la ayuda que necesite para mantener el equilibrio, coloque una o ambas manos en el respaldo de la silla.

Paso 3

Apoye su peso con la pierna izquierda y levante el pie derecho del suelo. Mantenga la pierna derecha del suelo con la rodilla doblada al menos 15 segundos. Intente sostenerlo durante 30 segundos, pero libérelo si siente molestias.

Paso 4

Repita el paso 3 con la pierna alternativa. Esta vez, cambie a soportar su peso con la pierna derecha y levante el pie izquierdo. Sosténgalo durante 15 a 30 segundos, dependiendo de su habilidad.

Paso 5

Repita el ejercicio con ambas piernas de 10 a 20 veces. Intente cambiar entre hacer el ejercicio con los ojos cerrados y abiertos. Aumente el tiempo que puede pasar con las piernas levantadas a medida que repite el ejercicio de coordinación.

Círculos alternos

Paso 1

Párese con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros.

Paso 2

Mantenga ambos brazos estirados a los costados. Rodea un brazo hacia adelante en círculos pequeños y lentos mientras gira el otro brazo hacia atrás en círculos igualmente pequeños y lentos. Haga esto por ocho repeticiones.

Paso 3

Descansa los brazos sin apretar a los costados por un minuto.

Paso 4

Mantenga su brazo derecho hacia atrás en línea recta. Haz pequeños círculos hacia adelante con tu brazo derecho. Al mismo tiempo, mantenga la pierna izquierda ligeramente hacia un lado mientras hace pequeños círculos hacia adelante con esta pierna. Haga esto durante ocho repeticiones, luego haga el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Si necesita ayuda para mantener el equilibrio, tome el respaldo de una silla o sofá.

Consejos

  • Estírese antes y después de hacer ejercicio cada vez.
  • Las personas mayores más activas también pueden querer practicar yoga, aeróbicos acuáticos y ciclismo para más ejercicios que beneficien la coordinación.

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