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Fortalecimiento central para los flexores de la cadera


Cuando se trata de estabilidad y prevención de lesiones, pocos músculos son tan críticos como los flexores de la cadera. Como parte de su núcleo, que está formado por sus caderas, glúteos, abdominales y espalda baja, estos pequeños músculos en su abdomen y muslos superiores son responsables de levantar sus piernas y ayudar a estabilizar su columna vertebral. Los flexores de cadera débiles o desequilibrados causan una variedad de problemas de salud que van desde dolor de espalda hasta problemas de rodilla y lesiones deportivas en la parte inferior del cuerpo. Es por eso que es tan importante desarrollar su fuerza con el entrenamiento central, para mantenerlo alejado del dolor y poder mantener una vida plena y activa.

Pesas libres

Una de las mejores maneras de fortalecer los flexores de la cadera y el núcleo es mediante el uso de pesas libres como pesas, pesas rusas y bandas de resistencia. Al usar estos equipos, puede aislar las caderas y apuntarlas específicamente mejor que con la mayoría de las máquinas. Los ejercicios básicos efectivos que usan pesas y pesas rusas para fortalecer sus caderas incluyen puentes de glúteos, estocadas, picadores de madera y sentadillas, todos los cuales desarrollan las caderas, los glúteos, los abdominales y la espalda baja.

Máquinas de gimnasio

Si tiene una membresía en un gimnasio, puede trabajar los flexores centrales y de cadera en una de las diversas máquinas de la parte inferior del cuerpo. Si bien solo unos pocos equipos aislarán específicamente los flexores de la cadera, las máquinas para presionar las piernas, las extensiones y las sentadillas pueden ayudar a trabajar estos y los músculos circundantes y aumentar la coordinación muscular y ayudar a que los músculos centrales trabajen juntos para desarrollar una mayor estabilidad.

Ejercicios de peso corporal

Al fortalecer los flexores de la cadera y el núcleo, puede obtener un entrenamiento de calidad sin usar pesas. Puede hacer ejercicios simples usando solo su peso corporal para aumentar su equilibrio, fuerza y ​​estabilidad total del núcleo. Además, debido a que no hay equipo involucrado, puede hacer ejercicios de peso corporal en cualquier lugar y en cualquier momento. Algunos de los más efectivos para su núcleo y caderas incluyen sentadillas con una sola pierna, estocadas para caminar, tablones y levantamientos y círculos de piernas acostados.

Consideraciones

Debido a que sus flexores centrales y de cadera juegan un papel clave en la prevención de lesiones y la salud en general, consulte con su médico si cree que tiene desequilibrios musculares o músculos subdesarrollados, especialmente si ha experimentado lesiones repetidas en la parte inferior del cuerpo, como dolor de rodilla, Síndrome de la banda IT, tendinitis o distensiones o tirones musculares frecuentes. Además, trate los flexores de la cadera de la misma manera que lo haría con otros grupos musculares cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Evite levantar en días consecutivos, déles tiempo para recuperarse y estírelos bien antes y después de cada sesión.

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