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Cómo cambiar una forma de manzana a una figura de reloj de arena


Las personas con un cuerpo en forma de manzana tienden a llevar peso extra en el pecho y el vientre. Adelgazar estas áreas te ayuda a crear una figura de reloj de arena, que define tus caderas y cintura. Llevar un peso extra alrededor de la cintura aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Perder peso mejora su salud y puede mejorar su autoestima. La mejor manera de perder peso es comer una dieta bien balanceada y aumentar el ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de alimentación o entrenamiento.

Paso 1

Coma alimentos con bajo índice glucémico. Un estudio de Harvard de 2012 sugiere que estos alimentos mantienen el metabolismo, lo que ayuda a perder peso. En general, los granos integrales, las frutas y las verduras tienen un índice glucémico bajo. La investigación realizada en 2007 en el Programa Optimal Weight for Life en el Children's Hospital Boston concluyó que una dieta con bajo índice glucémico es beneficiosa para las formas de manzana. Bayas, ciruelas, peras, albaricoques, duraznos, frijoles, cebada, salvado, avena, arroz, pasta integral, yogur y leche son buenas opciones.

Paso 2

Rellenar con fibra. Este nutriente satisface el hambre y lo mantiene lleno por más tiempo, controlando el apetito y contribuyendo a la pérdida de peso. Muchos alimentos ricos en fibra también son bajos en el índice glucémico. Los granos integrales, como el arroz integral y la avena, las frutas y las verduras son ricos en fibra.

Paso 3

Reduce tu consumo de calorías. Independientemente de los alimentos en su plato, si come más calorías de las que consume, tendrá dificultades para perder peso. Incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos y limite la comida rápida, la comida frita, los dulces, los refrescos, las galletas y las cenas congeladas. Esto ayuda a controlar su consumo de calorías mientras cubre sus necesidades de nutrientes.

Paso 4

Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. Este tipo de ejercicio quema calorías y ayuda a perder grasa alrededor de la mitad. Elija actividades aeróbicas que se centren en la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a equilibrar la mitad superior con la mitad inferior. Caminar, correr y subir escaleras son buenas opciones.

Paso 5

Incluye ejercicios básicos en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Apunte a dos sesiones de 20 a 30 minutos cada semana. Estos movimientos reducen su centro, ayudando a deshacerse de una forma de manzana y creando una silueta de reloj de arena. La revista "Fitness" recomienda tablones laterales, la mosca sentada, las bolas pélvicas y los crujidos de pelota.

Paso 6

Entrena con fuerza tus brazos y piernas. Esto ayuda a crear un aspecto equilibrado, que se presta a una forma de reloj de arena en lugar de una forma de manzana. Las filas con mancuernas, flexiones de bíceps, sentadillas, elevaciones de pantorrillas y extensiones de tríceps son buenas opciones.